تریگرپوینت چیست و چگونه به‌طور موثر آن را آزاد کنیم?

احتمالا این روزها بارها و بارها اصطلاح تریگرپوینت و تریگرپوینت تراپی را شنیده‌اید، اما آیا می‌دانید که تریگرپوینت چیست؟

برای غلبه بر انقباض و درد عضلات، شناسایی تریگرپوینت و دانستن اینکه چگونه آن را آزاد کنیم به کمک ما می‌آید. به همین دلیل است که باید تا حد ممکن درباره تریگرپوینت یاد بگیرید؛ خصوصا اگر از درد و انقباض عضلانی رنج می‌برید.در این مطلب ما یاد می‌گیریم که تریگرپوینت چیست، چطور به وجود می‌آید و آزاد کردن آن به چه معنی است. سپس به بهترین ابزارهای آزاد کردن تریگرپوینت و همچنین راه‌های جلوگیری از ایجاد آن می‌پردازیم

تریگرپوینت چیست؟

یک تریگرپوینت گره کوچک یا غده‌ی محکم ملتهبی است که از فیبرهای فاسیای ماهیچه ساخته شده‌است.فاسیا لایه‌ی نازک غشا مانندی از بافت است که اطراف هر ماهیچه را می‌گیرد و آن را از استخوان، اندام‌ها و سایر ماهیچه‌ها جدا می‌کند.تریگرپوینت به دو دلیل با درد یا گرفتگی ماهیچه متفاوت است؛ یکی بخاطر اندازه کوچکش و یکی بخاطر اینکه در فاسیای ماهیچه قرار گرفته. فشار دادن تریگرپوینت احساس درد و رنج به همراه دارد..

تریگرپوینت را می‌توان به عنوان درد نیز برداشت کرد، دردی که در نواحی جداشده به وجود می‌آورد. برای مثال، از تریگرپوینت‌های گردن و شانه را می‌توان معمولا به عنوان سردرد یاد کرد.

چه‌چیزی باعث ایجاد تریگرپوینت می‌شود؟

فاسیای ماهیچه هیچ‌گاه جدا از خود ماهیچه، گره‌ منقبض ایجاد نمی‌کند، چرا که این دو جداشدنی نیستند.معمولا به تریگرپوینت‌ها، «تریگرپوینت مایوفاسیال» گفته می‌شود که در این اصطلاح، عبارت مایوفاسیال یعنی هم فاسیا و هم ماهیچه زیر آن در درد نقطه‌ای سهم دارند. زمانی که ماهیچه کشیده می‌شود، آسیب می‌بیند یا بیش از حد استفاده می‌شود، فیبرهای داخل ماهیچه متورم می‌شوند و در نتیجه همین اتفاق برای فیبرهای فاسیای ماهیچه نیز رخ می‌دهد.در حالی که همچنان برروی این موضوع تحقیقاتی انجام می‌گیرد، امروزه ما می‌دانیم که تریگرپوینت‌ها در ماهیچه‌هایی به وجود می‌آیند که برای مدت طولانی بیش از حد کار کرده‌اند و این موضوع باعث کشیده و دردناک شدن آن‌ها شده‌ است.

گره‌هایی که به‌ وجود می‌آیند نقاط منقبض‌شده‌ای هستند که جریان خون در آن‌جا مسدود شده. بخاطر انقباض زیاد فیبرها، مویرگ‌هایی که به‌صورت عادی اکسیژن و مواد مغذی را جابه‌جا می‌کردند، مسدود می‌شوند. ضایعات متابولیک مثل اسید لاکتیک نمی‌توانند از ماهیچه‌ها خارج شوند و در نتیجه باعث درد، التهاب و تورم می‌شوند.

چرا بسیاری از ما دچار تریگرپوینت و درد مایوفاسیال می‌شویم؟

درد مایوفاسیال یک پدیده‌ی شایع و دلیل بسیاری از مراجعات به پزشک است. تقریبا همه افراد تریگرپوینت‌هایی که به واسطه کشیدگی حاد به‌وجود آمده‌ و پس از چند هفته خود به خود بهبود یافته را تجربه کرده‌اند.با این حال بسیاری از بزرگسالان تریگرپوینت‌هایی دارند که بخاطر عادات سبک زندگی مثل طرز ایستادن یا نشستن غیرطبیعی و نادرست، در طول ماه‌ها یا سال‌ها به‌وجود آمده‌اند.معمولا این تریگرپوینت‌ها با درد مزمن مثل کمردرد، گرفتگی شانه، سردرد یا سایر مشکلات همراه هستند.

زمانی که سیستم اسکلتی-ماهیچه‌ای در حالت درستی قرار می‌گیرد، تمام ماهیچه‌ها با کمترین تلاشی حرکت می‌کنند. اما با حالت بدنی نادرست، بعضی از ماهیچه‌ها برای حرکت نیاز به کار بیشتری دارند و دچار گرفتگی می‌سوند که در نتیجه این موضوع منجر به تریگرپوینت‌های دردناک می‌شود.

شایع‌ترین عادات سبک زندگی که در گرفتگی ماهیچه و تریگر پوینت نقش دارند عبارتند از: وضعیت سر رو به جلو.     گرفتگی در گردن، اطراف آن و پایین جمجمه که به‌واسطه نگه‌داشتن سر در وضعیتی رو به جلو مثل زمانی که گردنتان را هنگام فرستادن پیام یا استفاده از لپتاپ به جلو می‌برید ایجاد می‌شود. سر شما باید در راستای بالاتنه‌تان قرار بگیرد، اما زمانی که از این تنظیم خارج می‌شود، ماهیچه‌های گردنتان وزنی بیشتر از میزانی که باید تحمل می‌کنند و دچار گرفتگی می‌شوند.

 

افتادگی شانه و قوز

کار کردن با لپتاپ با شانه‌هایی افتاده و در حالتی که بازوهایتان جلوتر از شما قرار گرفته‌اند، باعث می‌شوند که ماهیچه‌های قفسه‌ی سینه منقبض و کوتاه شوند، در حالی که ماهیچه‌های بالای کمرتان بیش از حد کشیده می‌شوند. این انحنا ماهیچه‌هایی که اطراف ستون فقرات قرار دارند را منقبض می‌کند.

 

نشستن اشتباه برروی صندلی

چه زمانی که روی صندلی مترو نشسته‌اید چه زمانی که در یک قرار ملاقات کاری هستید، به احتمال زیاد اشتباه بر روی صندلی نشسته‌اید. بیشتر صندلی‌ها جای مناسبی برای گودی کمر یا انحنای طبیعی ستون فقرات ندارند و صرفا صاف هستند، که این باعث می‌شود بخواهید به شکلی منحنی به آن‌ها تکیه دهید به‌جای اینکه به‌عنوان پشتیبان از آن‌ها استفاده کنید.

 

رانندگی طولانی مدت

قراردادن بازوهایتان جلوتر از بدنتان پشت فرمان به مدت طولانی می‌تواند با انحنا به سمت بیرون باعث کشیدگی بالای کمرتان شود. این کار همچنین ماهیچه‌ی بین گردن و شانه‌هایتان را می‌کشد چرا که زمانی که بخاطر وضعیت قرارگیری طولانی مدت بازوهایتان منقبض و کوتاه می‌شود.

 

چطور می‌توانید بگویید که دچار تریگرپوینت هستید؟

یکی از راه‌های تشخیص تریگرپوینت انجام ماساژ یا استفاده از ابزاری برای ماساژ خود درمانی است. زمانی که با میزان فشار یکسان، در نواحی خاصی احساس درد بیشتری می‌کنید، این نواحی تریگرپوینت هستند. تریگرپوینت‌ها بخاطر بافت ملتهب و متورم‌شان زمانی که تحت فشار قرار می‌گیرند باعث درد زیادی می‌شوند.

اگر دچار هرنوع درد مزمن مثل کمردرد، درد گردن، سردرد، آماس زردپی، درد فک یا درد عضله چرخاننده ساعد هستید، به احتمال زیاد این دردها مربوط به تریگرپوینت هستند. یا اگر شرایط دردناکی مثل آرتروز، بیرون‌زدگی دیسک، سندروم تونل کارپال سیاتیک یا درد بافت عضلانی دارید، احتمالا دچار تریگرپوینت هستید.

تریگرپوینت‌ها کمتر به صورت تکی ایجاد می‌شوند، در نتیجه اگر یکی از آن‌ها را پیدا کردید معمولا به مجموعه‌ای از آن‌ها در آن ناحیه، مثلا همان ماهیچه، می‌شوید. گرفتگی یکی دیگر از نشانه‌های تریگرپوینت است، چرا که بافت‌های ملتهب که نیاز شدیدی به اکسیژن دارند شروع به سفت شدن می‌کنند و تحرکشان کم می‌شود.

 

تریگرپوینت تراپی: آزادکردن تریگرپوینت به چه معناست؟

با اینکه با شنیدن کلمه «آزاد کردن» تریگرپوینت به نظر می‌رسد که می‌توانید با فشار دادن تریگرپوینت مثل یک دکمه، آن را خاموش کنید، اما تریگرپوینت تراپی یک درمان همیشگی نیست.آزادکردن یک تریگرپوینت به معنای نرم‌کردن بافت سفت و ملتهب با تحت فشار قرار دادن فیبرهای منقبض است. این کار به مایع میان‌بافتی اجازه می‌دهد تا به آن منطقه وارد شود و باعث درمان و تسکین بافت و بازیابی تعادل در آن شود. تریگرپوینت تراپی این کار را با فشاردادن مستقیم تریگرپوینت و همچنین مالش و ورز دادن آن انجام می‌دهد.

 

فواید تریگرپوینت تراپی با توجه به تحقیقات

جامعه علمی تریگرپوینت تراپی را بررسی کرده و چند مزیت قابل اندازه‌گیری که برروی آن‌ها تحقیق انجام داده را گزارش کرده‌است، شامل::

بهبود گردش خون در بدن – با بازیابی جریان خون در ناحیه قرارگیری منقبض تریگر پوینت، تریگرپوینت تراپی به باز شدن مجدد مویرگ‌های مسدود شده و بهبود گردش خون در بدن کمک می‌کند.

دامنه حرکتی بهبود یافته – درمان فاسیا با استفاده از تریگرپوینت تراپی به نرم شدن ماهیچه‌های منقبض و در نتیجه بهبود دامنه حرکتی شما کمک می‌کند.

افزایش احساس حال خوب – ذهن و جسم به هم متصلند. هرچه تنش کمتری در بدنتان داشته باشید، احساس استرس کمتری هم دارید. وقتی بتوانید از نظر جسمی به آرامش برسید، از نظر ذهنی هم راحت‌تر می‌توانید استراحت کنید و آرامش داشته باشید.

ارتقای فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک – برخلاف سیستم عصبی سمپاتیک که با وضعیت مرگ و زندگی تان مواجه است ، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما مسئول درمان و اصلاح است. طبق یافته‌های مطالعات، آزاد شدن تریگرپوینت از طریق تریگرپوینت تراپی فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش می‌دهد و باعث بازیابی سریع‌تر در شرایط درد می‌شود.

ابزارهای تریگرپوینت تراپی برای خود

فوم رولر – ابزارهایی استوانه‌ای هستند که شما آن‌ها را برروی تریگرپوینت هدف می‌غلتانید. فوم رولرها یکی از پایه‌ای‌ترین ابزارهای آزاد کردن مایوفاسیال هستند و برای تازه‌کارها فوق‌العاده‌اند.

توپ ماساژ –  می‌توانید یک توپ کوچک را برروی تریگرپوینت فشار دهید یا با حرکات کوچک توپ را روی آن بغلتانید. توپ‌های ماساژ با اندازه‌ها و بافت‌های مختلف وجود دارند.

عصای ماساژ – ابزارهایی شبیه به عصا که برجستگی‌هایی در انتهایشان دارند، مثل Theracane. زمانی که عصای ماساژ را دور بازو، پا، شانه، نیم‌تنه یا کف پا قلاب می‌کنید، می‌توانید با استفاده از آن برروی تریگر پوینت فشار وارد کنید و آن را آزاد کنید.

چطور به‌جای انجام تریگرپوینت تراپی از ایجاد تریگر پوینت پیشگیری کنیم.

تریگرپوینت‌ها کاملا قابل پیشگیری نیستند. زندگی ما را در شرایط غیرطبیعی قرار می‌دهد و کارهایی مثل بغل گرفتن بچه‌ها، حمل کیف‌های سنگین در زمان سفر یا خم‌شدن زیاد در یک مسابقه تنیس می‌تواند باعث ایجاد تریگرپوینت شود.با این حال، می‌توانید از ایجاد بدترین تریگرپوینت‌ها که به واسطه قرارگرفتن در وضعیت غیرطبیعی در طول چندین سال و چندین ساعت در روز، جلوگیری کنید.

 

چند توصیه برای پیشگیری از ایجاد تریگرپوینت‌ها:

طوری پشت میزتان بنشینید که کف پاهایتان کاملا روی زمین باشد و کمرتان کاملا به پشتی صندلی تکیه داده ‌باشد.

زمانی که از کامپیوتر استفاده می‌کنید، کیبوردتان را روی سینی کیبورد قرار دهید تا شانه‌هایتان به‌جای تلاش بیش‌از حد برای بالا نگه داشتن بازوهایتان، بتواند استراحت کند.

بعد از ۲۰ دقیقه ثابت ماندن در هر حالتی، کمی قدم بزنید.

عضلات کمرتان را تقویت کنید تا بتوانند از ستون فقراتتان پشتیبانی کنند و از ایجاد تریگرپوینت در کمرتان جلوگیری شود.

از یک فوم رولر قبل از تمرینات یا ورزش‌های سخت استفاده کنید تا عضلات منقبض آزاد شوند. فعالیت شدید با عضلات منقبض به راحتی باعث درد و ایجاد تریگر پوینت می‌شود.

هرروز حداقل ۳۰ دقیقه برای مدیریت استرس فعالیت آرامش‌یخش انجام دهید.